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【華人健康網圖文/蓉藥師】「我二十五年來都是個素食主義者,所以各位應該可以想像,當我必須發表研究結果是阿金飲食法的(減重)效果比較好時,這真是個吞不下的苦果。」克里斯多福.加德納(Christopher Gardner)在發表研究結果時略帶激動地說。他是史丹佛預防研究中心(Standford Prevention Research Center)營養研究部門主任,同時也是發表在2007年《美國醫藥協會雜誌》(JAMA)上的「A TO Z減肥研究」[1]中的靈魂人物。

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「A TO Z減肥研究」是個很有意思的飲食法比較的研究,從裡面可以學到很多東西。這個研究主要是要比較四種減重飲食法減重的效果,以及它們對身體的影響。要先提醒大家,以下的文章並不能取代專業的醫療照護。糖尿病患有任何的健康相關問題,應該定期的回診,與您的醫師及衛教師討論。如果要進行任何大幅度的飲食或生活習慣的調整,請務必告知您的醫師及衛教師!

比較不同飲食法對體重有什麼樣的影響,這類的研究其實不在少數,但許多這類型的研究都有共同的問題——參與研究的受試者少而且研究時間偏短(不超過半年)。這是因為有些研究的作法,是把受試者關起來,嚴格控制他們的飲食和作息,這樣可以把不確定的變數降到最少。但這樣的研究很花錢,因為要供應這些人所有的食物,甚至還要有場地讓他們住下來,更別提還要請一堆人來照顧他們。而且這些受試者也不是每個都是無所事事,不可能讓研究者關個幾個月一年,所以這樣的研究不容易招募到足夠多的受試者。那為什麼受試者少和研究時間短是個問題呢?因為這樣的話,研究得出來的結論因為樣本太少(受試者少)所以統計力不足,意思是結論可能是錯的;而研究時間短的話,我們就不能知道長期採用某種飲食法對身體的副作用(會不會傷害心臟、腎臟之類的)。

假設今天有個嚴格控制飲食的研究,研究結論發現每餐吃貴到不行的松露能降低血糖,對心臟也有保護效果,體脂肪也能減少,研究者指出這有非常強的證據力。問題來了,一般人能每天吃到松露嗎?我還不知道我這輩子吃不吃得到松露呢,現實生活中當然不可能每餐都吃松露,這樣的結論只是讓人看心酸的。松露當然是個極端的假設,但它告訴我們在研究室嚴格控制飲食得到的結論,在現實生活中不一定能派上用場,畢竟我們不是住在研究室裡。

「A TO Z減肥研究」就是一個與眾不同的研究,它想要研究的是現實生活中採用各飲食法的影響。這個研究的受試者多、研究時間長,它總共招募了311名受試者,這些人都是年齡25-50歲之間未停經的肥胖婦女,BMI在27-40之間,她們都沒有糖尿病或其他任何會影響到體重的代謝疾病。在12個月的研究期間,她們被隨機分派到四種飲食法的其中一種,營養師用八堂課(一星期一堂一個小時)分別指導四組如何進行飲食法,用的教材是該飲食法的暢銷書籍。八個星期的課一上完,這些婦女們就要靠手邊的書籍持續改造她們的飲食及生活,研究者們的介入不多。簡單來說,這像是模擬一般人認真地看了這些暢銷飲食書,由書中的建議去改造生活後,體重會有什麼樣的變化,也可以說是暢銷飲食法的減重成效大對決。A、T、O、Z四個字分別代表四種飲食法,接下來我們就來看看這四種登上擂檯的飲食法:

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「阿金飲食法」(Atikins diet)又有人稱它作吃肉減肥法,是由羅伯特?阿金醫師(Robert C. Atkins, M.D.)提倡的飲食法。主張可以盡情的享用飲食中蛋白質(如肉類)和脂肪,不需限制攝取量,但要限制碳水化合物的攝取量,是極低碳水化合物的飲食法。在一開始的誘導期(為期約2-3個月)每天只能攝取20克以下的碳水化合物(不到4口飯的量),之後的維持期每天只能攝取50克以下(不到一碗飯的量)。阿金飲食法強調你應該要吃飽,沒有限制每日攝取的總熱量。

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代表傳統減重飲食參賽的是「人人體重管理法」(The LEARN pragram),它由美國賓州大學精神科教授斯頓卡德( Stunkard) 所提倡行為療法中的LEARN PROGRAM發展出來的。減重者必須由學習「LEARN」的五大方針(L:life style生活習慣,E:exercise運動,A:attitude態度,R:relationship人際關係,N:nutrition營養)並且將它們運用在生活中才能達到所謂全方位健康的減重。它提出的飲食建議符合美國官方建議的均衡且低脂飲食的概念(就像美國農業部提出的食物金字塔),其中碳水化合物應佔每天膳食熱量55-60%,飽和脂肪要控制在10%以下,每日攝取的總熱量要有限制。除了飲食之外,它也有許多行為改變的建議,也很強調運動的重要性。

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「歐尼許飲食法」(Ornish diet)是由狄恩.歐尼許(Dean Ornish)醫生所提倡,這種飲食法幾乎全素,以水果、蔬菜、全穀類、豆類、莢豆類、無脂乳品和蛋白為主。主張飲食中的脂肪不應超過每日總熱量的10%,是極度低脂的飲食法,但是值得注意它並沒有限制每日攝取的總熱量。

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「區間飲食法」(The Zone diet)由生化學家巴瑞?席爾教授(Barry Sears, Ph.D.)提出的飲食法。這種飲食法強調飲食中的熱量有正確的比例,即碳水化合物佔40%、脂肪佔30%、蛋白質佔30%。區間飲食法很重視熱量的分配,對每日攝取的總熱量有限制。

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經過一年的對決,阿金飲食法大獲全勝,減重效果最好。除此之外,阿金飲食組的高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)增加最多,三酸甘油酯也降低最多,這代表著它對血脂肪的改善程度最高,這樣可能可以降低各種心血管疾病的風險。這樣的結果完全出乎研究設計者(主要設計者就是長年吃素的加德納)的意料之外,為什麼會這樣呢?難不成阿金飲食法其實很健康?───(待續…減重飲食大對決─下)

本文出自:糖尿病生活指南

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王恩珊

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